糖尿病人的最佳运动时间被发现! 这个时间段锻炼, 血糖降得更多

身体活动是帮助管理2型糖尿病的最佳方法之一。它不仅有助于控制血糖水平,还可以降低糖尿病健康并发症的风险,如心脏病和神经损伤。

根据一项新的研究,2型糖尿病患者每天锻炼的时间可能会影响他们的血糖水平的管理情况。下午(下午1:43至5:00之间)最活跃的2型糖尿病成年人的血糖水平改善最大。

该研究的作者、布里格姆妇女医院和哈佛医学院睡眠和昼夜疾病部的医学讲师Jingyi Qian博士说:“我们的发现凸显了将时间纳入体育活动干预措施的潜力。虽然任何数量的体育活动似乎都是有益的,但活动的时间与对血糖管理的影响有关。”

以下是专家对如果你患有糖尿病的锻炼的看法,包括如何选择正确的锻炼时间以及尝试哪些活动。

为什么下午运动有助于治疗糖尿病?

在这项研究中,研究人员研究了2400多名患有2型糖尿病和超重的成年人的体育活动数据。在研究期间,所有参与者都佩戴了测量和记录其身体活动的设备。参与者是名为Look AHEAD(糖尿病健康行动)的更大长期研究的一部分,该研究始于2001年,这是一项随机临床研究。

“适度”的体育活动可以是轻快的散步或跳舞,而“剧烈”的体育活动可以是跑步或快速骑自行车。

研究发现:

下午进行中度到剧烈体育活动的参与者在一年后血糖水平降幅最大。

跟上常规下午锻炼时间表的参与者保持较低的血糖水平。

下午锻炼的参与者也最有可能停止服用降糖糖尿病药物。

研究者指出,这项研究是“第一个大规模流行病学研究,表明无监督的体育活动的时间与2型糖尿病血糖的长期改善有关。”

为什么运动时间会影响血糖?

目前还不清楚为什么下午锻炼对降低2型糖尿病患者的血糖水平影响最大,但有一些理论。

没有参与研究的专家强调,由于荷尔蒙水平、昼夜节律、行为模式、个人反应以及体育活动与胰岛素之间的相互作用等因素,锻炼的时间可能会影响血糖水平。

在锻炼期间,身体的肌肉使用葡萄糖作为能量,从而导致血糖水平下降。在这项研究中,在下午进行体育活动的2型糖尿病患者中可以看到餐后锻炼对血糖水平的好处——所以,可能是在午餐后。

一般来说,在一天中的任何时间锻炼都可以通过提高胰岛素敏感性和促进肌肉对葡萄糖的吸收来帮助降低血糖水平。然而,饭后锻炼可能特别有益,因为它可以帮助减少餐后血糖峰值。

身体的新陈代谢在下午也往往更有效率,胰岛素敏感性比其他时间更高。下午的体育活动可能与白天晚些时候或傍晚发生的血糖水平的自然下降相一致。

有没有最佳饮食时间?

下午运动会影响血糖水平的另一个原因是许多人午餐吃他们最大的一餐。在一天中的那个时候得到营养可以给他们下午锻炼的能量,也可能有助于控制血糖。由于运动可以提高胰岛素敏感性,运动时间可能会对血糖控制产生明显影响,特别是在2型糖尿病患者中。

我们的肌肉在活动期间燃烧葡萄糖,这会导致血糖水平下降,此外,运动对血糖的好处可以在活动后持续几个小时,从而提供更长的血糖控制时间。

如果您患有2型糖尿病并使用胰岛素,您需要与医生讨论如何围绕膳食进行锻炼的时间。您在饭前还是饭后锻炼将取决于您的健康需求和糖尿病管理目标。

还有什么会影响血糖?

这项研究确实有局限性,包括研究人员没有包括可能影响参与者血糖水平的其他因素(如睡眠和饮食)。

研究者也指出,这项研究人群缺少睡眠和饮食数据。现在就有关锻炼时间的具体建议得出结论还为时过早。糖尿病患者确实需要考虑这些其他因素,因为胰岛素抵抗和葡萄糖控制可能会受到睡眠不足和睡眠质量差的影响。

类似于膳食时间和成分如何影响运动前、运动中和运动后的血糖水平,碳水化合物的摄入量也是如此。研究结果应该根据这些因素来解释。

如果我有糖尿病,我需要做多少运动?

糖尿病协会(ADA)建议大多数患有2型糖尿病的成年人每周进行150分钟或更长时间的中度到剧烈的有氧活动,这些活动可以在整个一周内完成。

对于更年轻、更身体健康的人来说,每周不到75分钟的剧烈强度或间歇训练可能就足够了。无论你是在早上、下午还是晚上锻炼,定期进行体育锻炼都有几个健康益处,包括保持健康的血糖水平和整体健康。

以下是一些关于如何在一天中在任何最适合您的时间进行更多体育活动的专家提示:

提前计划。安排你的锻炼时间,你知道这些时间会配合你的日程安排,并符合你的日常生活。

逐渐提高你的活动水平。无论你在做什么运动,你都不想做得太快。确保你慢慢建立起你想长期做的例行公事。例如,如果你想开始跑步,首先从跑短距离开始,然后随着耐受性的增强,慢慢增加你的常规里程。

找一个锻炼伙伴。你可能会发现,与朋友或伴侣一起锻炼或加入团体或健身课程有助于你坚持下去。与某人一起锻炼或在健身课上锻炼可以帮助提供一致性、动力和责任感。

选择你喜欢的活动。参加你喜欢并且觉得有趣的锻炼或活动。这将使您更容易跟上常规,并使其成为您日常生活的一部分,而不是不断觉得这是一件苦差事或您希望可以避免的事情。